Πόσο «επικίνδυνη» μπορεί να είναι μία μπανάνα για τους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα ή έχουν διαβήτη;
Οι μπανάνες είναι ένα γλυκό από τη φύση του τροπικό φρούτο που ταιριάζει με τα πάντα, από τα smoothies μέχρι τη βρώμη και τα επιδόρπια. Ωστόσο, η γλυκιά γεύση που έχουν από μόνες τους προέρχεται από φυσικά σάκχαρα, που είναι γνωστά και ως υδατάνθρακες. Καθώς μάλιστα οι μπανάνες περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από κάποια άλλα φρούτα και από τα περισσότερα λαχανικά, συχνά διασύρονται ως όχι και τόσο υγιεινές – κάτι που δεν ισχύει.
Πόσους υδατάνθρακες περιέχει μία μπανάνα;
Μια μεσαία μπανάνα έχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων και 105 θερμίδες. Συγκριτικά, ένα μήλο έχει 25 γραμμάρια υδατανθράκων, μια μερίδα βρώμης (μισό φλιτζάνι) έχει 27 γραμμάρια και μία μέτρια γλυκοπατάτα 24 γραμμάρια.
Οι διατροφικές οδηγίες για το 2015-2020 συνιστούσαν να παίρνουμε το 45-60% των θερμίδων μας από υδατάνθρακες. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 225 έως 300 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.
Οι υδατάνθρακες σε μια μπανάνα προέρχονται από φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος. Μία μπανάνα περιέχει επίσης 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, αλλά είναι περισσότερο γνωστή για την περιεκτικότητά της σε κάλιο, ένα μέταλλο που συνδέεται με την υγεία της καρδιάς. Έρευνες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, καθώς και με μειωμένους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μπανάνας συσχετίζεται με χαμηλότερη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Ποιες μπανάνες έχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες;
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι μία πράσινη άγουρη μπανάνα έχει αμυλώδη γεύση και της λείπει η φυσική γλυκύτητα του φρούτου. Αντίθετα, μια ώριμη μπανάνα είναι πολύ γλυκιά και είναι ιδανική για να να φτιάξει κανείς επιδόρπια, όπως το κέικ με μπανάνα. Όσο ωριμάζει, η μπανάνα γίνεται πιο γλυκιά και, επομένως, έχει περισσότερους υδατάνθρακες. Όμως, είναι δύσκολο να υπολογίσει κανείς επακριβώς πόσους υδατάνθρακες περιέχει μία ώριμη μπανάνα σε σχέση με μία άγουρη.
Μπορώ να τρώω μπανάνες αν κάνω διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες;
Εξαρτάται από το πώς ορίζει κανείς την φτωχή σε υδατάνθρακες διατροφή. Ορισμένοι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες με πολύ λίγους υδατάνθρακες, λιγότερους από το 10% των θερμίδων που προσλαμβάνουν. Σε αυτή την περίπτωση, μία μπανάνα μπορεί να καταλαμβάνει πάρα πολλές από τις ημερήσιες θερμίδες που σας αναλογούν.
Αλλά, αν παίρνετε περίπου το 20-30% των θερμίδων από υδατάνθρακες, μία μπανάνα μπορεί να αποτελεί μία υγιεινή επιλογή στο πλαίσιο της διατροφής σας. Παρέχει κάλιο και φυτικές ίνες, δύο πολυπόθητα θρεπτικά συστατικά από τα οποία οι περισσότεροι ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετά. Οι υδατάνθρακες σε μια μπανάνα παρέχουν επίσης ενέργεια για άσκηση και για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Η μπανάνα ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα;
Μια μεσαία μπανάνα περιέχει 14 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 0 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Το σώμα επεξεργάζεται τόσο τη φυσική όσο και την πρόσθετη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο, μετατρέποντάς τες σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο, άλλα όργανα και τους μυς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ανησυχούν ότι μια μπανάνα έχει «πολλή ζάχαρη», αλλά τα τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα παρέχουν επίσης πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν υγιεινό κομμάτι της διατροφής. Για παράδειγμα, μία σοκολάτα με 14 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης δεν περιέχει το κάλιο, τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μια μπανάνα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετρά τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένας ΓΔ πάνω από 70 θεωρείται υψηλός και μπορεί να προκαλέσει ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Ανάλογα με το πόσο ώριμη είναι, η μπανάνα έχει ΓΔ 30-60, δηλαδή από χαμηλό έως μέτριο ΓΔ. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μία μπανάνας δεν θα αυξήσει δραστικά το σάκχαρο στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαμβάνουν τις μπανάνες, αλλά είναι καλύτερο να τις συνδυάζουν με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, όπως φιστικοβούτυρο ή γιαούρτι, για να βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
πηγή: iatropedia
